130斤体重想要减肥成功，需从饮食和运动方面着手，同时需长期坚持下去。130斤的体重怎么减肥？
1、制定合适的目标
根据自身情况明确想达到的体重目标，制定具体的计划，如需一个月时间减掉4~5斤，这样能激励自己。
2、健康饮食
做到饮食均衡，多吃新鲜蔬菜、水果以及全谷物，减少高脂肪及高热量食物摄入。
3、清淡饮食
严格控制食盐、糖、脂肪摄入，避免油炸或油煎方式烹调，采取水煮或清蒸等低温方式烹调。
4、控制饮食量
一般吃七分饱就行，不能贪多。感觉到快要保持应立即离开餐桌，以免禁不住诱惑而导致热量超标。
5、少吃零食
从现在开始逐渐减少吃零食的量，尤其是蛋糕、饼干、薯条等高热量零食，不妨以酸奶或坚果替代。
6、细嚼慢咽
减慢吃饭速度，一口饭要细细咀嚼，一餐用时不能低于20分钟，这样能充分感受到饱腹感。
7、不能饥饿
可以把一日3餐分为一日5~6餐，适当控制每餐热量和摄入量，这样能减轻饥饿感，同时可维持血糖稳定。
8、有氧运动
选择自己感兴趣的运动项目，如游泳、跳绳、瑜伽和慢跑等，每次运动应达到30分钟以上，运动心率每分钟应达到130~150次，这样才能真正燃烧脂肪。
9、力量训练
有氧运动的同时还需加入2~3组力量训练，如深蹲、平板支撑、卧推等，能提升肌肉力量，提高基础代谢率。
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